深蹲有效提臀瘦腿

深蹲動(dòng)作通過活動(dòng)股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”，提拉臀部線條，同時(shí)鍛煉臀部肌肉群，能讓臀形更美，臀部更加緊俏。同時(shí)，深蹲還能效刺激淋巴，改善腿部浮腫問題，還能鍛煉腿部力量，緊致臀部肌肉，讓腿部肌肉線條更柔美。

深蹲注意事項(xiàng)

1、注意呼吸

心肺功用的強(qiáng)弱會(huì)直接影響到無氧運(yùn)動(dòng)的后果，但不能精確的呼吸，心肺功用再好也無濟(jì)于事。因此每次在吸氣的時(shí)分必定要有深度，呼氣時(shí)則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。假設(shè)在蹲一個(gè)比較大的重量或許是蹲到最終一個(gè)行動(dòng)的時(shí)分，可以屏氣，但只能一次，否則，會(huì)缺氧構(gòu)成頭疼、惡心等癥狀。

2、下蹲不宜過低

蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。

3、下蹲速度不宜過快

深蹲時(shí)切忌下放速度過快，則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。并且下蹲速度過快，容易感覺勞累、喘氣，影響呼吸。

深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)

深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，整個(gè)蹲起過程要保持重心。

準(zhǔn)備：雙腿分開與肩同寬，挺直背抬頭向前看，雙臂向前伸直。

下蹲：腿部全和用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰，緩慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始終保持筆直。

起身：穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1-2秒。緩慢起身，背部始終保持筆直，直至恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)

1、背部呈弓形

2、向前平視

3、重量落在腳后跟

4、良好深度-超過水平面以下

5、挺胸

瘦腿的深蹲方法

1、雙腿打開站著，兩腿間的間距要稍比肩寬。這個(gè)是做深蹲動(dòng)作的中立姿勢。最好讓腳踝內(nèi)側(cè)、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細(xì)線那樣，筆直站著。

2、上半身往前傾，臀部向著斜后方往下壓，好像要讓股關(guān)節(jié)到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內(nèi)側(cè)，用手把雙膝分別推向外側(cè)。輕輕拉伸股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，膝蓋慢慢地向外壓。

3、跟下蹲動(dòng)作相同，好像要坐在后方的椅子上那樣，臀部在斜后方往下壓。這時(shí)，上半身的腰背要挺直，從股關(guān)節(jié)開始，把身體彎曲成兩部分。接著恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢，然后再慢慢地將1～3的動(dòng)作重復(fù)做10遍。