心肺耐力訓練指導

訓練強度：運動時的心率應保持在儲備心率（HRR）的40%到85%之間；計算方法是（220一年齡一靜態(tài)心率），然后乘以40%再加上靜態(tài)心率，這樣得出第一個心率數(shù)字；第二個數(shù)宇同樣是{220一年齡一靜態(tài)心率），乘以85%再加上靜態(tài)心率得出。另外也可以通過“RPE”（自覺運動強度來監(jiān)測運動強度。

私人教練必須讓客人清楚知道這個表格是用于判斷運動時身體感受到的強度、疲勞及不適感覺。12—15級強度對大部分運動者來說已經足夠了，如果客人感到氣促、胸口緊縮和疼痛，就要把運動強度降低至8—9級。

1、訓練頻率：每星期3—5次

2、訓練的持續(xù)時間：20—60分鐘。另外必須加入5—10分鐘的熱身及放松運動。

3、訓練種類：步行、慢跑、固定自行車。有氧健身操或水中運動都可以。

力量訓練指導

1、先鍛煉大肌群，然后鍛煉小肌群。

2、選擇重量在能夠正確地舉起12—15次，即最大重量的65%-67%，然后可以增加負重5-10磅。

3、不可達到肌肉力竭。

4、動作節(jié)奏保持緩慢及能夠控制的狀態(tài)，同時盡可能以全幅度活動。