一、下蹲運動

1。站立，雙腳按臀部寬度分開；

2。兩臂交叉，雙手放胸前（從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、杠鈴等于肩上）；

3。慢慢曲膝下蹲（體弱者可以坐到椅子上），背部保持挺直（初做者上身可稍微前傾），目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡，防止摔倒；

4。臀部和腹部肌肉收緊，慢慢站起，回到開始姿勢。

每個動作做10、12或15次為一遍，共做三遍。

二、曲腿運動

1。站立，雙手叉腰（體強者可雙手持一木棍或杠鈴于肩上，體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上）；

2。一腳向前跨一大步，同時彎曲兩膝，上身挺直，臀部下壓。前膝不超過腳尖，前大腿與地面平行；

3。換另一腳，重復同一動作。