椅上踮腿

目標(biāo)：大腿和四頭肌

1、 站立，身旁放一個(gè)椅子或者矮凳子。

2、 左腳踩在椅子上面，保持腹部收緊，背部挺直。

3、 利用左腿的力量，使右腿也站在椅子上，放下右腳。

4、 做十次，保持左腳在椅子上面。換腿重復(fù)。

側(cè)腿舉

目標(biāo)：大腿和大腿內(nèi)側(cè)

1、 右側(cè)躺在地上，右膝蓋彎曲90度。伸直左腿。

2、 放松左腳，腳趾朝向上方，舉起左腿45度。

3、 放下左腿，做20次，換腿重復(fù)。

彎曲伸展

目標(biāo)：大腿肌肉和小腿

1、 四肢趴在地上，兩手位于肩膀下面，膝蓋位于臀部下面。

2、 舉起右腿，使之形成90度。足底朝向空中。

3、 伸直右腿，直到與地面平行，膝蓋彎曲。

4、 做20次，換腿重復(fù)。

側(cè)腿畫圈

目標(biāo)：大腿肌肉、大腿內(nèi)側(cè)

1、 站立，兩腳并攏，膝蓋稍稍彎曲，雙手放在臀部。

2、 舉起右腳，在空中畫一個(gè)大圓圈，用左腿平衡身體重量。

3、 收腹，做20次，換邊重復(fù)。

滑冰跳

目標(biāo)：大腿、四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)、小腿

1、站立，兩腳并攏，膝蓋稍稍彎曲。

2、向右邊跳離30厘米左右，以右腳開始。著地時(shí)兩腳依舊并攏。

3、跳回原來(lái)的地方，堅(jiān)持1分鐘。