1、上斜飛鳥把凳子調成40度角左右，肩膀和胳膊向內收緊，雙臂向上伸直，啞鈴的尾部貼在一起，維持4秒鐘左右。然后屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個水平線上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。

2、平臥推舉這是練胸肌最管用的招數(shù)，切記量力而行。推杠鈴的時候注意關節(jié)穩(wěn)定，向下放時要達到杠身距離胸口厘米左右，推的動作要連貫，別停。

3、窄握下拉拉這個器械時雙手握緊些，上身可以略微后傾，向下拉手柄時注意胸部前壓。

4、彎身劃船可不是練劃船機，還是啞鈴。把一側手掌和單膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒，再慢慢放下。

5、負重收腹躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴并放在胸前，頭要離地。然后自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過于緊張，可以用舌頭頂著上腭，用鼻子呼吸。