首先保障自己是俯臥的狀態(tài)，腹部著地，雙腳并攏，雙腿伸直置于地板上，雙臂順勢置 于肩膀前方，頭部微微抬起。然后抬起左腳離地，腳跟靠近臀部，左手握住左腳踝處，右臂收 回置于身體旁邊，手掌著地。

慢慢繃直左臂，并抬起左大腿遠離地板，左膝蓋盡量保持彎曲90 度，右腿著地，腳面繃直著地 。左手松開置于身體旁邊，手掌著地，左腿抬離地板并保持伸直 ，下巴置于地板上。

將左邊的一條腿放低，雙腳分開一段距離，雙腳慢慢抬離地板，并盡量向上抬，使大腿 也能離地。雙腿朝后方彎曲，腳跟置于臀部上方，雙手握住腳踝住，繃直雙臂，肩膀不需抬起 ，并保持著地。放低雙腿著地，并保持伸直，雙腳并攏，腳面繃直，雙臂撐在肩膀下方，雙手 稍微向前，肩膀向后打開，頭部向后仰起。盡量叉開雙腳，腳的內(nèi)側(cè)緊貼地板，肩膀繼續(xù)挺起 ，雙臂保持伸直，雙腿盡量下壓緊貼地板。