動作一：跪姿俯臥撐

這是一個經典動作，如果你真想快速減掉“蝴蝶袖”，那么你最好多練習這個動作。雖然這個動作有點難度，但是之所以經典就是因為這動作的效果有保證。

動作步驟：跪撐于墊上或床上，背部與地面平行，膝關節(jié)成90度；身體隨著手臂的彎曲而下壓，直到胸部貼于地面為止。

動作二：單手啞鈴頭后舉

動作步驟：直立或者是坐正，保持收腹挺胸，一手持啞鈴，肘關節(jié)彎曲，啞鈴放于腦后，肘關節(jié)朝前；呼氣時，手臂伸直，把啞鈴舉至最上方；吸氣時按原路返回。

提示：啞鈴在重量選擇5-8磅，每只手做3-5次，每一次做15個左右。如果你的體能或者是力量較好，可適當?shù)脑訂♀徶亓亢痛螖?shù)練習。

動作三：俯身雙手啞鈴后屈伸

動作步驟：屈膝俯身，雙手各持一個啞鈴，背部幾乎與地面平行，目視身體前下方；雙手上臂緊貼身體，前臂向后屈伸，直至手臂完全伸直。

提示：啞鈴在重量選擇5-8磅，每只手做3-5次，每一次做15個左右。如果你的體能或者是力量較好，可適當?shù)脑訂♀徶亓亢痛螖?shù)練習。