1、增加次數(shù)

不管你信不信，健身房里還是有很多人把3組，每組10次當作是圣經(jīng)，如果你發(fā)現(xiàn)自己做到第十次還是很輕松，那為什么不再多做幾次呢，在幾周之內(nèi)，你就很可能可以把這個重量做上13-14次。重量沒有改變，但是你已經(jīng)通過增加重復(fù)次數(shù)讓自己突破了原有的水平。

當然，常規(guī)的針對肌肉增長的次數(shù)是6-12次，所以完成更多的次數(shù)將不再讓你落入這個最大化增肌效果的范圍，但是這不意味著它毫無用處或者是你只是在鍛煉肌肉耐力。

為了改變節(jié)奏，嘗試一下高次數(shù)的計劃，當你在連續(xù)兩次訓(xùn)練中都能夠完成12次以上時，不要再額外增加重復(fù)次數(shù)，上半身動作增加5%的重量，下半身的動作增加10%的重量。

2、通過增加組數(shù)來提高訓(xùn)練容量

另一種辦法是增加一個動作的組數(shù)?？梢园l(fā)現(xiàn)很多的計劃都有著同樣的思路，最常見的就是FST-7和德國巨型組訓(xùn)練法，分別要求7組每組10-12次和10組每組10次。

記住，容量是肌肉增長和睪酮、生長激素分泌的標志。組數(shù)的增加沒有什么標準，但是絕對不是三組。

3、減少組間休息

如果你每次走進健身房都帶個手表或者是堅持要在看得到鐘的地方訓(xùn)練，那么這一條就是給你看的。

如果你的組間休息是90秒，那就把它減少到70或者是60秒，你的身體并不像你所想的那樣隨著你休息的時間延長而會得到更好的恢復(fù)，乳酸，氫離子和酸堿度等等。