第一節(jié)，仰臥挺髖。

仰臥屈膝，兩臂放于體例，先收緊臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髖，直到僅由肩胛骨和兩腳支撐身體，并將此姿勢保持10秒鐘以上，然后慢慢還原。重復(fù)做工10~20次。

第二節(jié)，俯臥抬腿。

俯臥，兩腿繃直，慢慢抬離地面20厘米，保持5~10秒鐘，然后慢慢放下。練習(xí)中髖部始終貼緊地面，收緊臀部，直膝繃緊腳尖。重復(fù)做20~40次

第三節(jié)，跪撐踢腿。

跪撐，一腿直膝，繃緊向后伸直，大腿稍外旋，腳背向外，大腳趾點地，然后用力向后上方踢至最高點后落下。連續(xù)做20次后換腿做。做4~6組。

第四節(jié)，站立擺腿。

站立、兩手扶桿，一腿支撐，一腿直膝在體前左右擺動至最高點。擺動時上體保持正直，收臀、直膝、繃腳。連續(xù)做20次后換腿做，做4~6組。