其實只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現出來。

俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。

下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節(jié)。

曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復原。

側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。