1號(hào)動(dòng)作：引體向上

掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。

2號(hào)動(dòng)作：單臂提重

右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。

右手抓住一只啞鈴

3號(hào)動(dòng)作：彎腰提重

手掌的掌心向后，然后抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然后臀部后挺，上身前傾，讓身體平行于地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最后放下。

4號(hào)動(dòng)作：坐姿劃船

坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。

5號(hào)動(dòng)作：肩胛收縮動(dòng)作

這是個(gè)小動(dòng)作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢。

6號(hào)動(dòng)作：抱胸臥球

臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚(yáng)，離開球面，這時(shí)軀干保持在同一直線上。如此反復(fù)。

7號(hào)動(dòng)作：攏手劃船

雙手靠攏的姿態(tài)下抓住低滑輪的纜索，要求掌心相對，把繩索拉倒腰部，最后伸直手臂，到起始的狀態(tài)（在雙手靠攏之前，要求做在凳子或者地板上）。

做的時(shí)候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持后背挺直。

8號(hào)動(dòng)作：坐拉攬索

坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然后抓著纜索讓其自然向上收。