一、上下體位

1。 瑞士球俯臥撐

鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，腰腹

膝蓋及小腿位于瑞士球上，雙手撐地，其他動作與標準的俯臥撐相同。你的腰部和背部必須保持挺直，下巴內(nèi)收，做俯臥撐動作。注意，頭部必須跟身體成一直線，雙眼不要看球，因為頸部一旦彎曲就可能拉傷，或者失去身體平衡。

2。 臥地提腿

鍛煉部位：背部下方

仰臥在地，背部著地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置于身體兩側(cè)。抬起雙膝，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋后側(cè)。保持背部始終平直著地，并保持這一姿勢2到3秒時間，然后緩慢放下雙腳。重復上述動作，盡可能多做。注意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面，要避免彎曲背部，以免影響拉伸的鍛煉效果。

二、站立體位

1。 跪地挺身

鍛煉部位：四頭肌，臀屈肌

雙膝跪在毯子上，雙手自然放在身體兩側(cè)。將身體重量集中在腳踝上，保持軀干挺直，膝蓋成90度角。繼續(xù)保持身體和大腿成一條直線，緩慢向后傾斜10厘米左右，保持這一姿勢2到3秒鐘，慢慢來恢復起始姿勢，重復上述動作，并盡可能多做。注意，腰部不要彎曲或者松懈，否則就會影響對大腿前方肌肉的鍛煉。

2。 臀部力推

鍛煉部位：臀屈肌

雙腳并攏站立，雙手放在髖部，一只腳向前邁出一步并屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢。輕輕向前送髖，直至臀部感覺到輕輕的拉力。這一動作看似輕微，但不要做得太過，因為臀屈肌與雙腿內(nèi)側(cè)肌肉相連，只需輕微的拉力就可能造成損傷。保持這一姿勢5秒鐘，然后換腿，繼續(xù)做同一動作。注意，整個動作過程中，膝蓋的彎曲角度應該保持一致。

三、躺臥體式

1。 臀部拱橋

鍛煉部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。軀干用力，慢慢抬高臀部離開地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。保持這一姿勢1到2秒鐘，然后慢慢回到地面。重復這一動作，盡可能多做。注意，雙眼不要看腰，頭部應該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。