增加散步的重量負荷

在散步的過程，可以兩手握持裝水的礦泉水各一瓶。增加散步的運動負荷，對下肢有一定的刺激，同時對步態(tài)平衡也有很大的幫助。

有節(jié)奏地甩動雙臂

散步時，甩動雙臂能增加機體的代謝效率。同時，正確的擺臂姿勢不僅可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻、提高腿部動作的效果，還可增強骨關節(jié)和胸腔功能。對于老人，建議在散步時選擇“鐘擺式”擺臂：肩部放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。散步速度以每分鐘60~90步為宜，每天半小時。散步時，除了可以讓自由的雙臂甩動之外，還可以舉過頭頂，帶動頸椎的活動，有助于防治頸椎病；或者雙臂水平擺動，帶動腰椎的轉(zhuǎn)體。但注意動作要輕，防止受傷。

變換散步的頻率和步幅

調(diào)整散步時的步頻和步幅，可增加關節(jié)活動的幅度和頻率，同時能夠調(diào)動更多的肌肉參與鍛煉，增加能量消耗，有助于維持合理的體重。另外，調(diào)整步頻，意味著在散步的過程中可以小跑一段，然后再恢復到散步的狀態(tài)，可以提高散步的樂趣和效果。