一：后踢腿

后踢腿的動作比較簡單，但是大家也要堅持練習，只有這樣才能擁有完美的臀部。鍛煉的動作一定要正確，開始動作是趴在地上，雙手與肩同寬，膝蓋與胯部同寬。

雙膝跪地，腳往回勾，抬起你的一條腿，然后向正上方踢，使用大腿后側(cè)擠壓臀部肌肉。之后慢慢回到起始位置。重復動作15次，然后換腿。

二：側(cè)抬腿

起始準備動作和上一動作一樣，不同的是向腿的單側(cè)方向抬，緩緩抬到水平位之后，再緩緩回到準備動作，重復動作15次，然后換腿。

三：深蹲

相信很多人都練過深蹲的，深蹲的好處有很多，其實比較顯著的就是鍛煉臀部和腿部，這個動作是練翹臀的必經(jīng)之路，雖然很普及，但是許多人做得并不對。

正確做法是：在準備姿勢時，雙腳比肩寬，腳尖向外分開，雙臂舉平以維持平衡。緩緩向下蹲，同時保持背部挺直，下蹲深度以你感到膝蓋和腳趾都用力為止，重復15次，做三組。

四：深蹲+側(cè)抬腿

深蹲部分的動作同上，在站起之后側(cè)抬腿，注意是“抬腿”，而不是踢腿。

其中的區(qū)別就是速度和力度，抬腿時動作不要過快，控制自己勻速抬起、放下。重復10次，換腿，做三組。