定速跑樓

1、慢速登向1～4樓（心率90～100次/分）。

2、返回1樓。共兩組，每組1～2次，間歇2～3分鐘。

變速跑樓

1、中速登上1～3樓（心率115～120次/分）。

2、放松返回1樓。重復(fù)2～3次，間歇1～2分鐘。

3、1～3樓（中速）→3～4樓（慢速）→4～2樓（中速）→2～1樓（慢速）。共兩組，每組1～2次，間歇2～3分鐘。

組合跑樓

1、慢速跑樓1～5樓（心率100～110次/分）。原速返回2樓。

2、中速登上2～5樓，放松返回3樓。

3、中、慢速登向3～5樓，返回1樓，重復(fù)2～3次，間歇3～4分鐘。

鍛煉須知

1、實(shí)練時(shí)，應(yīng)先選練定速跑樓或變速跑樓。1～2月后，可進(jìn)行組合跑樓，練習(xí)強(qiáng)度遵循由小到大，由慢轉(zhuǎn)快的順序原則，切忌超量負(fù)荷。

2、練習(xí)應(yīng)選在梯階寬敞、光線明亮的樓梯進(jìn)行。鞋履宜柔軟、輕便。

3、練習(xí)前，應(yīng)先做5～6分鐘腰、膝和踝關(guān)節(jié)的暖身活動(dòng)。