第1周：在你的冰箱（或者其他你認為合適而明顯的地方）上貼一份日歷。本周內(nèi)的每一天，都請記錄下你當天吸了多少支煙。不必嘗試減量，只要在日歷上記錄你吸了多少支煙就行了。

第2周：回顧過去7天的情況，看看你吸煙最多的那天吸了多少支。比方說是25支，那么本周內(nèi)，你每天都拿出25支煙，放到杯子或其他容器里。

第3周：減少1支香煙（如果遵循上述所舉的例子，現(xiàn)在每天的總量應該是24支），看看你能不能堅持這一周每天都是24支。繼續(xù)這樣循序漸進，一周比一周抽得少。