動(dòng)作過(guò)程：

1、仰臥在20°-40°的長(zhǎng)凳上，雙手分別持啞鈴上舉，肘部微微彎曲。（如果凳子不舒服，可在上面蓋上毯子之類的）。

2、兩臂張開(kāi)呈弧線向兩邊下落，至肘部與肩部同高或略低于肩部，停頓片段。

3、胸部發(fā)力，緩慢夾起雙臂，回到初始位置。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1、啞鈴的握法，可以是對(duì)握偏正握一點(diǎn)點(diǎn)，就如同GIF和阿諾德的做法，這樣對(duì)于胸部的訓(xùn)練更有效，也不容易受傷。

2、“雙手分得更開(kāi)，對(duì)胸肌的寬闊更有效，雙肘沉得更深，對(duì)胸肌的維度塑造更有效”——奧林匹克先生喬·卡特在一次采訪中如此介紹啞鈴飛鳥(niǎo)。

3、在動(dòng)作的最頂點(diǎn)，啞鈴不要互相觸碰，并且雙臂仍然保持微彎曲，作為頂峰收縮，能更好地刺激胸肌。

在家健身注意事項(xiàng)

1、一定要學(xué)會(huì)保護(hù)自己

記住健身是為了自己的身體而做，切勿過(guò)量或過(guò)深，這都讓你的身體狀況受到損耗甚至受傷！因此在啞鈴飛鳥(niǎo)的時(shí)候，可以找個(gè)教練給你推介訓(xùn)練量，合理地安排訓(xùn)練時(shí)間或其他內(nèi)容。

2、正確使用器材（動(dòng)作）

健身初學(xué)者常常會(huì)出現(xiàn)做啞鈴飛鳥(niǎo)手累，肌肉疼痛等情況，總之該哪里酸的沒(méi)反應(yīng)，倒是仿佛鍛煉了別的地方。這倒不是好事，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)是對(duì)你的訓(xùn)練沒(méi)有明顯效果的，而且會(huì)加大你受傷的概率，請(qǐng)觀看視頻或找專業(yè)人士指導(dǎo)。

3、要做好熱身準(zhǔn)備

總有人一回家就開(kāi)始咔咔地練，覺(jué)得這些不過(guò)是小菜一碟。然后選了負(fù)荷更重的，就可能是肌肉拉傷的時(shí)候。不可學(xué)習(xí)這種做法，一定要在練前認(rèn)認(rèn)真真熱身，身體有反應(yīng)后鍛煉效果也會(huì)更好。