快速緩解肌肉酸痛

1、冷敷

如何緩解肌肉酸痛呢？大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，隊選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。

2、營養(yǎng)補充

訓(xùn)練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時內(nèi)進一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

3、加強伸拉

主要是在訓(xùn)練12小時后，或次日訓(xùn)練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

4、排酸訓(xùn)練

排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉酸痛仍然存在的話，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進行排酸訓(xùn)練。

5、后期按摩

一般按摩放在訓(xùn)練48小時后。如果訓(xùn)練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。

訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進行排酸訓(xùn)練。

預(yù)防肌肉酸痛的方法

1、根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負荷，不要一味逞強。

2、鍛煉時，盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重。

3、做好準備活動，注意對即將練習(xí)的局部肌肉動得更充分。

4、運動后要注意進行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展牽拉練習(xí)。