一般而言，倒走有三種基本姿勢(shì)，分別適用于不同的練習(xí)者。雙手叉腰式容易掌握身體重心，安全性高，適合高齡、多病和初學(xué)者；動(dòng)肩擺臂甩手式可使全身得到運(yùn)動(dòng)，適合較熟練者；曲肘握拳式可以減少行進(jìn)中的阻力，適用于訓(xùn)練有素的倒跑者。習(xí)慣后，幾種姿式也可以交替使用。

在鍛煉時(shí)，倒走對(duì)腳的動(dòng)作要求較高。應(yīng)先用右腳或左腳向后退，腳尖先著地，腳后跟后著地。頻繁的腳尖活動(dòng)會(huì)刺激腳上的經(jīng)絡(luò)、穴位和各部的反射區(qū)，同時(shí)也能不停地變換關(guān)節(jié)角度，增加韌帶強(qiáng)度，活動(dòng)肌肉群。其次，倒走時(shí)要著意放松腰部，使它始終保持直而不僵、活而不歪的平衡狀態(tài)。同時(shí)，肩、臂、肘、手要與腿腳的節(jié)奏保持同步進(jìn)行，腳走一步，臂擺一次，左右對(duì)應(yīng)。左腿后退時(shí)，右臂向后擺，右腿后退時(shí)，左臂向后擺，手臂的擺幅應(yīng)在45度左右。倒走過程中，還應(yīng)頭正、頸直，保持挺胸、平視的姿態(tài)，頭的轉(zhuǎn)動(dòng)次數(shù)不宜太多，應(yīng)少于腳后退次數(shù)，避免頻率過快產(chǎn)生頭暈。

對(duì)初學(xué)者來說，倒走有幾種簡單步法值得參考。一是常步，即倒走的平常步，是倒走最基本的步法；二是擰步，也稱辮子步，倒走時(shí)右腳向左，左腳向右；三是尖步，即用腳尖、腳掌倒走。這是一種很好的步法，因?yàn)樗荛L時(shí)間地反復(fù)刺激腳上的經(jīng)脈和穴位，但難度也相對(duì)較高，需要有很強(qiáng)的耐力和平衡力。