隨著人們健康認識的提高，運動健身已經(jīng)被大多數(shù)人接受。但是運動有科學(xué)與不科學(xué)之分，不科學(xué)的運動只會損傷健康，降低運動積極性。只有在科學(xué)理論指導(dǎo)下，根據(jù)自身健康狀況，進行能夠提高自身生理機能，增進健康的活動，才是科學(xué)運動。為此，家庭醫(yī)生在線特別邀請南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院創(chuàng)傷骨科副主任醫(yī)師——運動醫(yī)學(xué)專家朱立軍教授，圍繞科學(xué)運動展開精彩論述。
家庭醫(yī)生在線：怎樣熱身能有效避免運動損傷？
朱立軍教授：一般人來說，熱身就是從幾分鐘的跑步到拉伸。其實更專業(yè)的準(zhǔn)備活動，首先是幾分鐘的跑步，讓自己身體暖起來，夏天可以短一點，冬天可以長一點。接著做一個肌肉激活，尤其是臀肌激活。然后再做動態(tài)的拉伸與動作整合，讓動作鏈更協(xié)調(diào)。最后來一個神經(jīng)激活，這樣整個運動系統(tǒng)就完美了，再做運動就不容易損傷。
家庭醫(yī)生在線：膝蓋損傷后能做哪些不傷膝蓋的動作？
朱立軍教授：膝蓋受傷之后，從擦破皮到需要做手術(shù)，中間有很多過度，我認為不是很正確的說法。比如說膝蓋受傷之后，不要動去保護它，這個其實是不對的，有的時候為什么會受傷？是因為膝蓋本身活動性不是很好，這時候如果繼續(xù)保護它，那么活動性就更差，以后活動可能還會受傷。舉一個例子，像人類一開始是有深蹲的能力與機會，就是去廁所。不過當(dāng)現(xiàn)代人習(xí)慣坐馬桶，越來越喪失深蹲機會，就失去了深蹲能力。導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)屈曲程度不夠，因而容易受傷。如果再繼續(xù)過度保護，其實不合適的。這個問題如果全面來說，在膝關(guān)節(jié)損傷之后，要根據(jù)自己程度，讓專家、專業(yè)人士評估一下，把受傷原因找出來以后，做相應(yīng)的運動康復(fù)訓(xùn)練，這個是最合適的。如果是過度保護，或者太激進忍著痛去做訓(xùn)練，都是不合適的。
家庭醫(yī)生在線：游泳是最不會造成損傷的運動嗎？
朱立軍教授：其實游泳也會受傷的。比方說在沒有做好準(zhǔn)備活動的時候，肌肉是僵硬的，進入到較低溫度的水里面，像海水、江水那類型，本身很緊張的肌肉就容易受傷。還有一個就是游泳要用肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，如果這些關(guān)節(jié)部位原先有毛病，游戲就容易把損傷帶出來。另外一個經(jīng)常忽略的問題，就是為游泳池氯氣含量很高，如果游泳時間很長、頻率很高，其實會造成肺部損傷的。
家庭醫(yī)生在線：暴走對膝關(guān)節(jié)有危害嗎？
朱立軍教授：暴走對膝關(guān)節(jié)是否有危害，要分很多情況。比方一個人體力好、身體素質(zhì)不錯，平時一直在暴走，可能一個星期走上幾次是沒問題。就怕很多人本身沒有運動基礎(chǔ)，又不喜歡運動，但因為潮流或者朋友的關(guān)系就去暴走，這個時候很容易受傷。
家庭醫(yī)生在線：暴走對膝關(guān)節(jié)有哪些危害？
朱立軍教授：如果暴走時間比較短，一些動作姿勢不好、核心力量不夠、穩(wěn)定性協(xié)調(diào)性不足的問題，是比較難暴露出來的。但是如果暴走時間比較長，把運動缺陷顯露出來時，就容易受傷。加上我們現(xiàn)在生活環(huán)境改善，走路、運動基本都在很平的水泥地上進行，導(dǎo)致人體運動能力、平衡能力、協(xié)調(diào)能力下降。一旦出去暴走，尤其在崎嶇的山路上時，對人體的運動系統(tǒng)要求就更高，這時也容易造成損傷。所以無論做什么運動都要循序漸進，不能一暴十寒。
家庭醫(yī)生在線：中老年人如何避免跳廣場舞造成損傷？
朱立軍教授：跳舞的中老年人做的很多動作，其實是在關(guān)節(jié)、肌肉都不是很舒展的狀態(tài)下完成的，做這些動作其實是對身體有傷害。比方說跳廣場舞經(jīng)常要扭腰。腰和膝關(guān)節(jié)雖然需要靈活性，但更需要穩(wěn)定性?？商鴱V場舞很多時候，是在膝關(guān)節(jié)上做扭動。相反更需要靈活性的髖關(guān)節(jié)，在廣場舞的動作之中，并沒有得到很好的鍛煉。這些都是對身體潛在的傷害。還有廣場舞其實不需要天天跳，這個對身體也是很大傷害。因為本身要是經(jīng)過訓(xùn)練，做的動作很到位，有一個體力和運動的儲備，跳廣場舞次數(shù)多一點還是沒問題。但很多人沒有這些訓(xùn)練，做得很多，問題就來了。在臨床上，有很多人就是跳廣場舞受到損傷來就醫(yī)的。
家庭醫(yī)生在線：糖尿病患者如何科學(xué)運動？
朱立軍教授：總的來說，運動對降低血糖，提高生活質(zhì)量是有好處的。但是這個運動是怎么去分配，怎么去安排，就需要科學(xué)指導(dǎo)。比方某些糖尿病人平時不太喜歡運動，也沒有運動習(xí)慣，加上患病后體重較胖，如果想進行一些運動，專業(yè)建議是不要過多做劇烈運動，從簡單的散步開始，甚至做一些小的慢跑都是可以的。如果他本身運動基礎(chǔ)比較好，那么反而可以做些比較劇烈的運動，像HIIT（高強度間歇性訓(xùn)練法），對降低血糖是非常有幫助的。
家庭醫(yī)生在線：一天當(dāng)中哪個時間段運動比較好？
朱立軍教授：一般來說，肯定是下午下班之后，四五點鐘傍晚時候最好，但是這也根據(jù)每個人的情況不一樣而不同。比如有的人已經(jīng)退休，習(xí)慣早起做一些運動，這也是沒問題的。但一般人最好的運動還是下午，因為這是體力很好的時候。
家庭醫(yī)生在線：早晨運動相比傍晚運動有什么利弊？
朱立軍教授：其實早晨運動是沒問題。因為早晨運動時做些拉伸、核心肌肉的激活、髖關(guān)節(jié)的胸椎的拉伸，讓活動性好一些，激活核心肌力，對一天從心情到整個姿勢，還有走路的穩(wěn)定性，是非常有好處的。但如果起床后，從睡的狀態(tài)下突然起來做劇烈運動，身體肯定是難以適應(yīng)的。
家庭醫(yī)生在線：晚上鍛煉是否等于慢性自殺？
朱立軍教授：晚上人是處于準(zhǔn)備休息狀態(tài)，如果做劇烈運動，會改變激素，令人興奮而難以入睡，進而影響睡眠質(zhì)量。當(dāng)然晚上可以選擇一些輕微的運動，比如拉伸、散步等，這對一天工作后的身體，是有很好的修復(fù)作用。
家庭醫(yī)生在線：飯后如何科學(xué)的走一走？
朱立軍教授：其實吃完飯之后，身體最主要任務(wù)就是消化食物，把血液、精力都集中到胃腸道。這時候如果出去散步，會讓肌肉與胃腸競爭，分擔(dān)多一些血液，對消化是不利的。如果過一小時再去散步，應(yīng)該是可以的。
家庭醫(yī)生在線：女性孕期應(yīng)該怎樣運動？
朱立軍教授：孕期運動，這個話題從我專業(yè)角度理解，還是根據(jù)個人懷孕前的運動習(xí)慣。如果有的人平時不做任何運動，懷孕時候想做運動，應(yīng)該要做很輕微的。如果懷孕前是運動員，或者經(jīng)常在健身房里面做運動的，那是可以一直保持這種狀態(tài)沒問題。不過即使平時不喜歡運動的女性，孕期前還是建議做些運動鍛煉。因為懷孕后人的重心會起變化，對腰椎、骨盆肌肉有很大影響。所以還是做些呼吸性訓(xùn)練、核心穩(wěn)定訓(xùn)練、盆底肌訓(xùn)練，這樣對保護的腰部，甚至生產(chǎn)時候所需的肌肉力量、體力。都是有好處的。
家庭醫(yī)生在線：運動能減低血壓血脂嗎？適合低血壓、低血脂人群嗎？
朱立軍教授：運動肯定對降血壓、降血脂是有好處的。因為本身很多高血壓、高血脂這類生活方式性疾病，就是人久坐不運動，加上飲食結(jié)構(gòu)不合理引起的。合理的運動是降低血壓、血脂的很好辦法，甚至可以不吃藥達到治療目的。低血壓、低血脂同樣可以做運動，不過為了安全起見，應(yīng)該在醫(yī)生或者專業(yè)人士指導(dǎo)下進行。
家庭醫(yī)生在線：哪些人比較適合有氧運動？
朱立軍教授：有氧運動適合所有人。因為人體細胞平時需要氧氣，如果長期不做運動，整個呼吸系統(tǒng)、呼吸模式都是錯的。在嚴格上說，人體很多時候氧氣就不是很充分，因此做些有氧運動，除了讓你活躍起來外，還可以讓身體各個器官組織，包括細胞的含氧量，得到充分鍛煉，這對身體是非常有好處的。
家庭醫(yī)生在線：無氧運動適合哪些人群？
朱立軍教授：無氧運動，一般是在短期之內(nèi)做爆發(fā)性力量鍛煉，比如短跑、沖刺跑、阻力訓(xùn)練等。沒有經(jīng)過訓(xùn)練或者身體較弱的人，進行無氧運動是要非常慎重，要有專業(yè)人士指導(dǎo)監(jiān)督。如果體力很好的，當(dāng)然能做無氧運動，這樣可以促進身體向更高的健康狀況去進步。
家庭醫(yī)生在線：體型偏瘦的人能靠運動來增肥嗎？
朱立軍教授：如果體型偏瘦，可能通過訓(xùn)練讓肌肉多起來，塑造更好體型，提高運動能力。因為如果是瘦弱的人，肌肉力量不夠，那么姿勢、運動能力都會很差的。其實運動不用增肥，就是讓肌肉豐富起來，在功能訓(xùn)練情況下，長出和功能相配合的一定量肌肉，這才是合理的訓(xùn)練。
家庭醫(yī)生在線：長期缺乏運動后開始運動需要哪些準(zhǔn)備？
朱立軍教授：首先，可以去醫(yī)院做一下檢查，如果沒有什么大問題，就做好心理上的準(zhǔn)備。其次，要有專業(yè)的至少一個教練進行指導(dǎo)，制定一個循序漸進的計劃。千萬不能買雙鞋、買身衣服，就出去暴走，或者去運動場玩上幾小時，這樣身體是受不了的。
家庭醫(yī)生在線：市面上的護膝類裝備能否保護膝關(guān)節(jié)？
朱立軍教授：做任何運動，尤其跑步，對膝關(guān)節(jié)的損傷是很大的。怎么去保護膝關(guān)節(jié)？其實要平時做些肌肉訓(xùn)練（臀肌訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練），關(guān)節(jié)柔韌性、穩(wěn)定性訓(xùn)練，神經(jīng)控制的訓(xùn)練，讓運動系統(tǒng)趨于完美。其實人從四腿進化到兩腿，是適合奔跑、走路還有跳躍的。而這些保護性，被動的護膝，會把內(nèi)在的保護系統(tǒng)絕緣，這是非常不合理的。護膝，一般是一種情況下使用，就是運動員準(zhǔn)備打比賽時，本身有損傷。那么通過護膝一下，打完球之后拉下來繼續(xù)訓(xùn)練，爭取不用護膝也能上場，這是正確的使用。但是業(yè)余的愛好者，本身不是運動員，如果跑步受傷，那應(yīng)該先治好傷情，再繼續(xù)跑步。因為你不是職業(yè)運動員，不是通過這個運動來吃飯的。你就要保護膝關(guān)節(jié)，看關(guān)節(jié)有什么問題，需要做手術(shù)，還是通過康復(fù)訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、功能訓(xùn)練可以解決。解決掉跑步的不適后，再繼續(xù)運動，這樣才是正確的。就像一棵樹刮到了，用棍撐起來，這時候也是臨時性保護意義。長期撐其實也沒有必要，關(guān)鍵是把自己的運動系統(tǒng)鍛煉好。
家庭醫(yī)生在線：跑步機對比戶外跑有什么利弊？
朱立軍教授：要知道人體最怕的是不知不覺的傷害，就是沒有任何刺激。比方跑步機上非常平穩(wěn)，對人體任何關(guān)節(jié)來說，受理點非常恒定，作用在一個受力點，就像滴水穿石一樣，這個身體受不了。再就是跑步機的跑步姿勢，和平時路面上跑步是不一樣的。因為跑步的時候是要走一字形，兩只腳走出一條線。但是在跑步機上，走不了一條線，它是兩條線。所以對身體來說，是一個不正常的機械力學(xué)，對身體傷害很大的。
家庭醫(yī)生在線：有哪些鍛煉適合辦公室的上班族？
朱立軍教授：在辦公室最常見就是坐著在電腦桌上寫東西，這個對身體非常有害處，是現(xiàn)代文明病的最大誘因。辦公室最合適就是做拉伸和一些肌肉激活、姿勢的糾正，最簡單的姿勢就是每半小時后，靠著墻站一下，這時會把姿態(tài)調(diào)到正常位置，知道自己在這個姿勢的時候是正常的、最舒服的。其次坐著的時候，后背是很緊張，時間一長筋膜肌肉都已經(jīng)僵化，前邊的肌肉也是變短，這時候需要做拉伸。
家庭醫(yī)生在線：運動后為何要做拉伸和按摩？
朱立軍教授：我們都知道運動之前做熱身運動，其實運動后也要做放松運動，其中一個項目就是做拉伸和按摩。運動后做拉伸和按摩對人體有兩個，一是促進血液循環(huán)，把運動時候一些代謝的、產(chǎn)生的廢物及時清理掉。二是通過拉伸和按摩，讓肌肉張力，使關(guān)節(jié)位置回到合理的、功能性的位置，有利于運動后的修復(fù)，防止下次運動的損傷。
家庭醫(yī)生在線：健身后肌肉酸痛是怎么回事？
朱立軍教授：健身后肌肉酸痛分兩種，一種是急性，一種是慢性，或者叫遲發(fā)性。急性一般表現(xiàn)在運動后幾小時開始酸脹，這是因為運動的代謝產(chǎn)物，比如乳酸堆積造成的。這時候通過做一些放松運動、慢跑、拉伸按摩，可以盡快消除乳酸。遲發(fā)性往往表現(xiàn)為運動后兩三天發(fā)生的酸脹，這做運動時損傷的一些肌肉造成的酸脹，這個也不要害怕。因為運動本身，尤其是功能性訓(xùn)練、力量性訓(xùn)練，肌肉會有些輕微拉傷。相反沒有拉傷，是代表你的運動量不足。只有輕微的拉傷，才能讓的身體得到一個積極的刺激，產(chǎn)生一個適應(yīng)性的、修復(fù)性的反應(yīng)。這樣子身體才會越來越強壯。
家庭醫(yī)生在線：為什么運動后尿液偶爾呈現(xiàn)醬油色？
朱立軍教授：這種情況很危險，可能是肌肉的溶解，或者腎功能的損害。因為醬油色其實是一種血液，或者肌肉溶解物排到尿里，這是很危險的信號，要馬上停止不合理的運動，并且尋找專業(yè)人士咨詢。
家庭醫(yī)生在線：年輕人一周鍛煉頻率應(yīng)該是多少？
朱立軍教授：這要分幾種情況。比方有的人沒有運動習(xí)慣，別人建議運動，或者自己準(zhǔn)備做運動，可能做些輕微運動的話，一星期做三次沒問題。如果是體力很好，也是經(jīng)常運動，一星期做五六次也沒有問題，這也不好直接有個標(biāo)準(zhǔn)。
