背脊前彎操

　　step1 身體向上延伸拉長(zhǎng)，雙手交叉在胸前，臉朝向前方，呼氣。

　　step2 慢慢吐氣時(shí)，左腿上抬至胸前，身體弓背向前彎曲，感覺(jué)脊骨一節(jié)一節(jié)被拉開(kāi)，伸展背部肌肉。呼氣，回復(fù)原位，換邊做相同動(dòng)作。

　　次數(shù)：反復(fù)為一套，共3次。

　　效果：籍又呼氣吐納，加強(qiáng)鍛煉背部的柔軟度，放松繃緊僵硬的背部。

　　身體活絡(luò)操

　　step1 雙腿打開(kāi)與肩同寬，身體向上延伸拉長(zhǎng)，手掌朝前平舉。

　　step2 吐氣，在雙腳踏穩(wěn)地板的狀態(tài)下，將上半身盡量向右轉(zhuǎn)，眼睛朝向手的方向。吸氣，回復(fù)原位。

　　step3 吐氣，再將身體向左后方轉(zhuǎn)，兩腳踏穩(wěn)不離地，保持吐氣3秒，吸氣3秒的速度，反復(fù)練習(xí)。

　　次數(shù)：反復(fù)為一套，共3次。

　　效果：刺激深層肌肉，活絡(luò)身體代謝，腹部及背脊同時(shí)得到鍛煉。

　　脊背前彎操

　　step1 身體向上延伸拉長(zhǎng)，雙手彎曲，雙手手指相對(duì)連接，平舉與胸齊高。

　　step2 以手指接觸點(diǎn)位中心，保持水平直線，右上左下。

　　step3 保持水平，將右手手肘推向前方，左手肘往后拉，雙手手肘盡量往兩側(cè)延伸。

　　step4 接著換成左上右下姿勢(shì)，再將左手肘往前推，右手掌往后拉，能感覺(jué)到肩胛骨附近的肌肉得到拉伸。左右交換，反復(fù)進(jìn)行。

　　次數(shù)：左右逆轉(zhuǎn)為一套，反復(fù)3-5次。

　　效果：促進(jìn)上半身血液循環(huán)，消除肩頸繃緊酸痛，增加肩胛關(guān)節(jié)的柔軟度。