1．坐姿卷腹

　　起始姿勢(shì)：坐在椅子前沿，兩臂交叉于胸前，雙手扶肩

　　動(dòng)作過(guò)程：保持上背部挺直

　　動(dòng)作要領(lǐng)：不要含胸，將身體慢慢向前傾，感覺(jué)腹肌收緊，到最低點(diǎn)保持5秒鐘。重復(fù)10次。

　　2．坐姿展腹

　　起始姿勢(shì)：坐在椅子前沿

　　動(dòng)作過(guò)程：兩臂向前伸直，保持腹肌收緊，不要弓背，將身體慢慢向椅背靠，背部輕輕接觸椅背后緩慢向前

　　動(dòng)作要領(lǐng)：上體、頭和頸部保持直立，重復(fù)

　　3．坐姿轉(zhuǎn)腰

　　起始姿勢(shì)：坐直

　　動(dòng)作過(guò)程：把左臂放到左側(cè)臀部后面，緩慢旋轉(zhuǎn)上身到左側(cè)，停10秒，再到右側(cè)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：上體、頭和頸部保持直立，下肢放松，重復(fù)5次

　　4．坐姿臂上舉

　　起始姿勢(shì)：端正坐在椅子上

　　動(dòng)作過(guò)程：收腹，深呼吸，左手持水瓶，掌心向前，小臂向上，大臂抬與肩同高，呼氣時(shí)緩慢抬高大臂，直至貼到耳朵，吸氣時(shí)緩慢放下至水平位置

　　動(dòng)作要領(lǐng)：固定姿勢(shì)，放松，重復(fù)10次；然后換右臂

　　5．坐姿臂屈伸

　　起始姿勢(shì)：雙手放在椅子前沿

　　動(dòng)作過(guò)程：屈膝，臀部向前離開座位，以手臂支撐身體重量，呼氣時(shí)緩慢屈肘

　　動(dòng)作要領(lǐng)：屈肘至肘關(guān)節(jié)呈90度角，吸氣并推起身體。重復(fù)10次

　　6．坐姿前平舉

　　起始姿勢(shì)：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水

　　動(dòng)作過(guò)程：動(dòng)作起始時(shí)手垂于體側(cè)，呼氣時(shí)從前面緩慢舉高雙手，直至手臂與肩平，吸氣時(shí)緩慢放下至起始位置

　　動(dòng)作要領(lǐng)：下肢放松，上體直立，每一組重復(fù)15次

　　7．二頭肌彎舉

　　起始姿勢(shì)：端正坐在椅子上

　　動(dòng)作過(guò)程：收腹，深呼吸，同時(shí)左手握一瓶未開的礦泉水，曲肘把礦泉水緩慢舉向肩部，再緩慢放下

　　動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作要舒緩，重復(fù)15次，再換到右手

　　8．直腿抬高

　　起始姿勢(shì)：端正坐在椅子上

　　動(dòng)作過(guò)程：收腹，深呼吸，同時(shí)抬高左腳直到與膝同高（加大難度: 大腿離開椅子3厘米）保持5到10秒

　　動(dòng)作要領(lǐng)：上體保持直立，雙臂自然下垂，動(dòng)作緩慢，一組做完后再換右側(cè)，重復(fù)5次

　　悄悄地在椅子上進(jìn)行吧

　　1.坐在椅子上，雙手抱頭，雙肘向臉部夾緊，這時(shí)隨著用力自然將臉部向下，身體微向前傾。堅(jiān)持30秒。這個(gè)動(dòng)作能夠解除你頸部的疲勞。

　　2.坐在椅子上，手指頭在背后完全交叉，接著掌心向外翻轉(zhuǎn)，就在同時(shí)把雙手伸直，盡量向后、向下伸展，這時(shí)你的雙肩應(yīng)該也是自然向后伸展的。堅(jiān)持30秒，這個(gè)動(dòng)作可以解除你雙肩的疲勞。

　　3.坐在椅子上，雙手向右后握住椅背，保持雙腳掌貼地，這時(shí)腰部會(huì)自然向右伸展，同樣的向左后握住椅背時(shí)，你的腰部會(huì)自然向左伸展。每側(cè)堅(jiān)持30秒，這個(gè)動(dòng)作可解除腰部疲勞。

　　4.站起來(lái)，將右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕并向左側(cè)拉，反過(guò)來(lái)試試看!這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)也是在舒散雙肩的疲勞 。