12-18歲的青少年正好處于初、高中階段。中學(xué)生的食譜應(yīng)該怎樣安排比較好呢？中學(xué)生日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。營養(yǎng)專家提醒處于青春期的中學(xué)生注意六點。

中學(xué)生們正經(jīng)歷人生很重要的一個時期——青春期，這個時期身體正處于快速生長發(fā)育期，身高和體重進入了第二次突增期；男生和女生的脂肪與肌肉占體重的比例發(fā)生變化；性腺發(fā)育逐漸成熟，出現(xiàn)第二性征。不僅如此，現(xiàn)在的中學(xué)生們課業(yè)負擔(dān)也很重，面臨著中考、高考等諸多考試，因此，中學(xué)生的飲食和營養(yǎng)狀況應(yīng)予特別關(guān)注。父母要為孩子提供充足的營養(yǎng)和均衡的膳食，才能保證他們身體正常發(fā)育，為孩子的健康體魄奠定基礎(chǔ)。

中學(xué)生飲食注意六點：

1、優(yōu)質(zhì)蛋白不可少

蛋白質(zhì)是生長發(fā)育的基礎(chǔ)，身體細胞大量增殖，其構(gòu)成均以蛋白質(zhì)為原料。青春期的中學(xué)生們對蛋白質(zhì)的需要量增加，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白。人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給，蛋類、牛奶、瘦肉、大豆等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)，混合食用，可以使各類食物蛋白質(zhì)互相補充，營養(yǎng)得到合理利用。

此外還要供給充足的能量和各種營養(yǎng)素。因為中學(xué)期間課程多，時間安排也緊，學(xué)生用腦強度大，而且中學(xué)生往往活潑好動，這些都要消耗大量的熱能，同時還要滿足生長發(fā)育的需要。因此要供給營養(yǎng)豐富的平衡飲食。

2、增高補鈣少不了

“補鈣要喝藍瓶的”，相信這句話大家都覺得耳熟能詳吧。每個家長都希望自家的孩子長得高高的，這樣就是為啥補鈣產(chǎn)品買的好的原因，哈哈。

鈣是構(gòu)成骨骼最重要的物質(zhì)，人體從膳食和營養(yǎng)品中吸收的鈣，經(jīng)過成骨細胞的作用，沉積在骨骼上，以保證骨骼強壯有力。

青春期是第二次生長發(fā)育高峰，身高的增長主要是骨骼的生長，骨骼的發(fā)育要有充足的鈣質(zhì)?？茖W(xué)上講青春期的學(xué)生每日要從飲食中攝入鈣元素1200毫克，比其他年齡組都要高。而鈣的最好食物來源是奶、奶制品和蝦皮，因此，每日飲食不可缺少奶類。所以要每天喝牛奶，豆?jié){等。

補鈣的方式有兩種，鈣劑和飲食補鈣。最常用、最傳統(tǒng)的補鈣食物莫過于奶類及奶制品，這類食物不僅含鈣豐富，而且容易吸收。奶和奶制品中還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素，其中維生素D可以幫助鈣的吸收和利用哦。酸奶也是一類非常好的補鈣食品，它不僅可以補鈣，其中的有益菌還可以調(diào)節(jié)腸道功能，是適宜于各類人群的不錯食食品哦。不過，對于那些不喜歡牛奶或者對乳糖不耐受的學(xué)生來說，喝牛奶就是一件苦逼的事情了。不過，這些學(xué)生可以多食用一些替代食物，如牡蠣、紫菜、花菜、大白菜、大頭菜、青蘿卜、甘藍等等。

補鈣雖好，但是過量補鈣確實有害的咯，一般食物補鈣不用太擔(dān)心這個問題，主要是通過食用鈣劑一定要注意用量了，各位家長們注意了，一定要在監(jiān)測骨骼基礎(chǔ)上補才安全，并且應(yīng)該以食補為主哈！

3、補血補鐵不可缺

青春期女生開始來月經(jīng)，鐵的丟失會增多，膳食中要注意補充富含血紅素鐵的食物，如瘦肉、肝臟、血豆腐等，同時還要吃些含維生素C多的新鮮水果和菜，以促進鐵的吸收。許多女生受到痛經(jīng)等疾病的困擾，只是尋醫(yī)問藥只能治標，要治本還是要靠調(diào)理飲食來解決哦。

4、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣

對于女孩子來說，由于社會風(fēng)氣和習(xí)俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點又要求食入脂肪不能過少；少女每天能量供給的25%~30%應(yīng)該來自于脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

5、養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣

必要時課間加一杯牛奶或豆?jié){；營養(yǎng)充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發(fā)育，對其學(xué)習(xí)效率的提高也起不容忽視的作用。

6、青春期學(xué)業(yè)繁重，應(yīng)注意學(xué)習(xí)緊張期間，如考試時的營養(yǎng)和飲食安排

人體處于緊張狀態(tài)下，一些營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養(yǎng)素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)。

中學(xué)生三餐如何吃？

早餐：早餐要吃好，一般一杯牛奶、一個雞蛋、一碗稀飯、一段黃瓜、一兩豆制品即可，食量大者可加兩個饅頭

午餐：午餐是一天中最重要的一頓飯，一般一葷二素一湯，飯后要再吃點西紅柿或西瓜

晚餐：一般一葷二素一湯，飯后要再吃點水果食物是維生素的直接來源。

加餐：時令水果。